『反応しない練習』マコなり社長オススメの本を要約・実践してみた

Amazonレビュー数２４５０以上（2021/09/07現在）発行部数２０万部以上

『反応しない練習』を要約してみました

この本は、人気YouTuberのマコなり社長（ YouTube登録者数９３.８万人） がオススメしている本です

私が実践してみた具体例いくつか紹介していきます

『反応しない練習』はこんなあなたにオススメです

• 仕事に行っても、人間関係がツラい・・・
• 家族と一緒にいるときにイライラしてしまう・・・
• 嫌なことや失敗が重なると落ち込んでしまっている・・・

私たちは、仕事をしていると凹む時があると思います。『反応しない練習』を実践すると全ての悩みが解決します

ホントかよ？！って思いますよね。私もそう思います（笑）

ただ、本書で語られているの内容は、２５００年前から有益な考え方なので今まで残っているのです

長く語り継がれる『反応しない練習』の大事な内容を３つにまとめました

『反応しない練習』で大事な３つのポイント

悩みの正体とは？

心の反応の後に悩みが起きるのです

悩むのは何をしていいか分からないからです。ブッタは全ての悩みは解決できると言っています

どうすれば出来るのでしょうか？

悩みの解決法

• 悩みが存在すると認める
• 悩みと事実を見る
• なぜ起きたのか？を深掘りする

悩みが存在すると認める

自分の感情や起きた悩みがあることを受け入れます

なぜ受け入れなければいけないと思ったのではないでしょうか？

それは、私たちの悩みは消えて欲しいと思うほど、強くへばりつくのです

この文を読む前と後ではどちらがアイスのことを考えているでしょうか？

人間は、忘れることと感情を変えることが苦手です。だから、感情が穏やかになるまで待つ必要があります

[要約]悩む力　メンタリストDaiGo クリティカル・シンキングを使いこなせ

悩みと事実を見る

私たちは、事実を客観的に見るのが難しいです

それは、感情のフィルターを通しているからです

例えば、目の前にいるきれいな女性が微笑んできました

きっと、調子がいい時や気分が優れてるときには「素敵な笑顔の女性だな。私のこと好きなのかも」などと前向きなことを思うのではないでしょうか？

しかし、落ち込んでいるときに同じことをされたら「私のことを見下している。馬鹿にしているんだな。」と思ってしまうこともあります

じゃあどうすれば感情に振り回されずに、事実を見ることができるのでしょうか？

それは、事実を言葉にすることです。目の前にいる女性は微笑んでいます。それ以外ありません

最初からは出来ないと思います。落ち込んでいるときに、心の反応を観察するのは難しいです

だから、前向きなときに「素敵な女性だな」という心の反応を言語化する練習をするのはどうでしょうか？

客観的に見れるマインドセット　【書評】究極のマインドフルネスをまとめ・要約・感想〜悩みをなくす

なぜ起きたのか？を深く感じる

例えば、転職のことで悩んでいるとします

悩みや疑問を細くしていくと今まで見えなかったものがあると思います

そして、前向きな行動も取りやすくなれます。モヤっとする事は減るとは思いませんか?

悩みを正しく理解する

あるがままの事実を見ることです。自分自身の内面と向き合い、今起こったことを受け入れることです

自分には何かが足りていないという実感は必ずあります。

その原因となっているのが、承認欲に振り回されているからです

承認欲とは？

渇愛といって自分は満たされていない感情、何かが足りていないという感覚があります

他者から認められたい、自分の能力をほめて欲しいのです

学校のテストで頑張る理由は学力を上げたいからでしょうか?

教師や親や同級生から優秀と言うラベルを貼って欲しいからです

もし、自分が頭が良くなりたいと思うなら、もっと大事なことを学ぶ方がいいと思うはずです

承認欲とうまく付き合うにはどうすれば良いでしょうか？

結論は、承認欲が存在することを知るだけで楽になります

例えば、会社での評価を気にして仕事をしているとします

ちゃんと仕事をしないといけないと嫌われてしまうのは妄想です

原始仏教では、私たちが囚われる心の状態が３つあると言われています

『反応』しないようになるには、心を認識することが大事になります

【書評】比較癖がなくなる〜セルフコンパッションの要約・まとめ

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心の状態

貪欲

求めすぎている心のことです

自分は、これくらい出来ないとダメと期待しています

他者には、やってくれると思っていたと期待します

怒り

悲しみや自尊心を傷つけられることによる心の反応のことです

自分を否定したり、コンプレックスばかり見ているのは損をしています

なぜなら、怒りは理解することで、解消できるからです

心の動きに意識を傾けて、怒りの感情が「ある」ことを見るようにしましょう

［紹介］もうイライラしない！怒らない脳を要約してみた　怒らなくなる方法

【書評】はじめての「アンガーマネジメント」実践ブック・まとめ・要約

妄想

感情に支配されることです。例えば、将来の不安でいると「もうダメだ」と思ってしまいますよね

妄想は、確かめようもないことを考えています。将来に何が起きるのか分かる人はいません

つまり、有効な思考ではないのです

どうすれば、妄想に振り回されずにいれるでしょうか？

１妄想の内側で妄想していることを確認する（ラベリング）

そうすると、客観的に妄想を見ることができます

２目を閉じる

このように、思考と現実を分けることで冷静に物事を見れるようになります

私たちは、ネガティブな思考に囚われていると視野が狭くなってしまいます

妄想から距離を取るようにすると、事実を見ることができます

ネガティブな感情を活かす方法〜「ネガティブな感情が成功を呼ぶ」

ネガティブな感情を視点を変えることでポジティブにする方法

人と接するときの考え方

ブッタが教える人生の大きな心構えーーー世界に対する向き合い方ーーーを知っておきましょう。それは慈・悲・喜・捨と呼ばれる４つの心がけです

反応しない練習

ハーバード大学の７０年間にも及ぶ研究によると、人生の幸福度に最も関係するのは何でしょうか？

答えは、人間関係です

仕事やお金、地位や名誉ではなく人間関係でした

ブッタは２５００年前からこの真実に気づいていたから世界に対する向き合い方と表現したのでしょうか？

その人生の大きな心構えとは

具体的な行動

１自分の内面と向き合って他者貢献をして行きます

自分の内面をはっきりさせることで、ブレなくなります

自己分析について興味ある方はこちらの記事を参考にするのはどうでしょうか？

書評　メモの魔力　自己分析でやりたいことを見つけ実現させる方法

２相手の感情を感じ取り行動します

つまり、共感力を鍛えることです

人間の脳は、相手の脳と相互作用するように出来ています

例えば、自分が怒りを感じていながら仕事をしていたら、周りにも怒りは伝染します

逆に相手が不安や悲しみを抱いていたら、共感することによって相手を勇気づけることも出来るのです

共感するのに、最も効果的なのが傾聴です

人に話を聞いてもらうと相手は、あなたを信頼するようになります

共感力、傾聴力に興味ある方はこちらの記事を参考にするのはどうでしょうか？

共感力　低いと仕事で困る　SQ＝社会的知性とは?

傾聴力　書評　人の心を動かす傾聴のコツ　人間関係が良くなる３つの決まり

傾聴力　知らないと損する〜人間関係がラクになる聞く力を鍛える方法

自分自身を頼れ

人間は人に頼ろうとすると渇望します。なぜなら、求める心（貪欲）があるからです

もし、自分の期待よりも低い行動を他者が行った場合に、怒りや失望を感じます

それは、相手はこれくらいはやっていくれると期待がしています

なぜ、やってくれないのだと求める心に囚われているのでしょう

全て自分でやる、相手はやっていないかもと思っていると、素直に相手に感謝できます

そんなのできないよ！！と思うかもしれません

出来るかどうかではなく、期待するのと期待しないのと自分の人生にどちらが有効でしょうか？

［紹介］相手は変えられないならば自分が変わればいいを要約してみた

善・悪を判断しない

絶対的に正しいことはこの世に存在しないのです

どっちも自分が正しいと思ってるよ。戦争なんでそんなもんだよ。

ドラえもん

私の好きなドラえもんの名言です。判断するとは、分かったふりをしているということです

自分は判断できたとすごいと周りから思われたいのですね（承認欲）

あとは、それはこうあるべきという執着が生まれています

物事はそんな単純ではなく、なかなか答えは出ません。

ブッタはこう言っています

人は苦しみを続けるより、苦しみから自由になることを人生の目標にすべき

反応しない練習

原始仏教では、苦しみを生んでいる判断を手放そうとすることを”道を生きる”と言います

善悪の判断をせずに、相手が言っていることを理解することが、反応しないことです

つまり、他者理解こそが、悩みが産まれないようになります

とはいえ、判断をしないようにするにはどうすれば良いでしょうか？

判断をなくすには？

判断したことに気づく

判断が良くないことは、理解できたと思います。最初から上手くできないこともあるでしょう

ただ、今のは判断だったのかな？と立ち止まることで、判断する回数を減らす事ができます

自分は自分

私たちは、自分の意見と違っている意見を聞くと否定したくなりますよね

しかし、相手が言っていることも正しいのです

人の立場によって見え方は変わります

他者の意見を受け入れることは難しいです

しかし、私たちにもメリットがあります

人が言っていることを認めましょう

そして、『自分は自分』と心の中で唱えてみるのはどうでしょうか？

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正しさを捨てる

自分は偉い、自分は正しいという慢心は、心に執着が生まれています

例えば、私が「仕事はお金をもらっているから頑張るべき」という考えを持っているとします

一方、私の部下は「仕事は、会社に来ればお金がもらえるぐらいの距離感でいいじゃないですか？」という考えです

私は、自分の意見がいかに正しいかを部下に主張します

仮に、私の意見が真っ当だったとしても、部下のやる気はなくなりますよね？

これは、有効とは言えません。ブッタのいう「正しく理解する事」にも遠いです

とはいえ、自己否定をすることは難しいと思います

自分が正しいかよりも、相手の話を深く理解できる『素直な自分』を目指すのはどうでしょうか？

自己否定をしない

怒りを生み出す

自己否定をすることで、満たされない心によって怒りを生み出します

自分や相手を攻撃するようになります

また、その満たされない心でいると、逃避行動をとります

例えば、酒やタバコ、他者には無視するなどです

どんな時でも怒りを生み出すので、自己否定はしてはいけません

否定的な判断

判断は妄想から生まれてくるものです。つまり、現実では起こっていません

例えば、私のことを馬鹿にしているのは、私がドンくさいからだと自己判断しているとします

この判断は相手に聞いてもいません。仮にこの意見が正しかったとしても、私たちの行動を促進してくれないです

つまり、有効とは言えません。否定的な判断を避けることで、「正しい理解」に一歩近づけるのです

解決策

外を歩く

７年かけて比叡山を歩く「４日回峰行」という修行があります

自己否定を抜ける散歩を毎日３０キロから８０キロ歩きます

歩いているときに悩んでいた自分、歩いている自分を切り離すことが出来るのです

歩き終わった後、悩んでいたときの自分とは、別人でいるのを感じて下さい

広い視野で見る

日本に生まれた時点でライフラインが充実しているので餓死することはありません

日本は、安全に水道水を飲むことも出来ます。私たちは、ネガティブな感情になると、今考えていることが世界の全てだと思ってしまいますよね

今起きている状況を広い視野で見るには、今起きている嫌なことと、良いことをリストにしてみてはどうでしょうか？

私は私を肯定する

私はできる！！ということではありません。現実的にできないことをできると言っても、嘘をついているのが自分で分かります

やっていないのに出来る、出来ないというのは根拠もないですよね。自分を肯定することは、事実です。

自分を良くしようとしているのは誰に何を言われても、真実です

そして、前向きになるのは「正しく理解する」のに有効なのです

習慣化には、テクノロジーの力を借りると、ラクに出来ます

執着に苦しむ

執着には３つの種類があります

• 物事を苦しめるのを遠ざけたい（なのに遠くに行かない）
• ずっと持っていたい（なのに手放さなきゃならない）
• 欲しい（手に入らない）

物事を苦しめるのを遠ざけたい（なのに遠くに行かない）

嫌いな人と離れたい（離れられないと思っている）

退屈なことを避けたい（スマホに手が伸びる）

ずっと持っていたい（なのに手放さなきゃならない）

若い時に持っていたブランド物の服（今は着ていない）

家を持っていたい（ローンの返済額が生活の水準に合っていないのに）

欲しい（手に入らない）

スマホゲーム（課金してでも欲しい）

地位やお金

執着は手放すことで、ラクになります

どうすれば手放せるようになるでしょうか？

解決策

執着していることに気づく

私は今、車が欲しいという執着を持っている

車が欲しいの物語を頭に描いている（ラベリング）とすることで、執着と距離を取ることができます

嫉妬の正体

自分を見て、もっと認めて欲しい承認欲の執着から生まれます

例えば、学校のテストで９０点を取りました。だけど、１００点をとった人の方がほめられます

自分の９０点という結果よりも、優れていることに注目するようになっているのですね

自分よりも優れているものを見ることで、いなくなって欲しいとに思ってしまいます

嫉妬は相手に関係なく、自分の渇望感を抱かせる感情なのです。どうすれば嫉妬とうまく付き合うことが出来るのでしょうか？

解決法

自分の内側に目を向けます

そうすると、自分はどんなことを望んでいるのか？が見えてきます

その望んだ姿を目指すことで、自分の推進力を与えてくれるのです

嫉妬のゲームから降りる

今自分が嫉妬していることを認識します。それは、妄想であると自覚するのです

人が何かが優れていたとしても、生まれた環境やスタート、能力など全てが違うのに比較しても仕方でしょう

土星と木星はどちらが優れているかを考えるなんて滑稽ですよね（笑）

比べるなら、過去の自分です。今までできなかったことを出来るようになった。

人と比較するなんて、時間の無駄です。まずは、自分が嫉妬していることを認識します

だけど、妄想は自分にとって有効ではないです

自分なんてダメだという妄想よありがとうと言ってみて下さい

［要約］ラス・ハリス　幸せになりたいなら幸せになろうとしてはいけない

根性？　成功の必須条件「グリット」やり抜く力を上がる方法

まとめ

• 悩みの正体は、心の反応です
• 反応しないためには、まずは心の状態を見る
• 反応しないためには、心の状態を言葉にする

反応しないためには、立ち止まることを練習する必要があります

心に囚われてしまう人は『反応しない練習』ぜひ手に取ってみるのはどうでしょうか？

口コミ

悪い口コミ

現実離れしすぎ。結局感情を表すなしか言ってない。最近よくありがちなあの手この手で表現方法を変えながら同じ事の繰り返し。言葉柔らかく丁寧に書いてありましたが著者がどっぷり宗教にはまり現実社会が全く見えていないという印象です。この本の内容通りの生き方をしてたら無気力なダメ人間になる。。。危険だと思います。
競争心があるのはいいと最初に言いながら上手く否定してきたり。。
本を購入した目的は苦手な人とどうすれば円満円滑にいくのか解決策が書いてある風だった為ですが本を買わせるための餌付けだったのでしょうか、、まんまと引っかかってしまった様です。読み進めて行くと、ジワジワと求めていない宗教チックな展開になり、結局苦手な人とのうまい関わり方対処法について具体的な解決策は一切述べていません。
星ゼロです！社会から離れ、宗教の中で生きていく人には良いのでしょう。
私は、今後も与えられた五感に敏感で、日々気分の良し悪しを感じ取り、人間らしく反応し続けて行こうと思います。この本の内容の真似をしたら廃人になりそうだし騙された気分、、もう著者の本を読む事はありません。

ばいやー氏レビュー

確かに、感情を表さないようにするのは難しいですね

ただ、適切な感情表現をするために、無駄な反応はしないでいこうというのが本書の言いたいところです

楽しいことは、思いっきり楽しんでいいと思います

嫌な人にでくわした時に、好きな人と会うときのエネルギーを保つためにイライラするのは有効ではないということですね

良い口コミ

仏教の本は初めてです。嫉妬や不安がどうしても拭えなくて縋る思いで購入しました。
読んで思ったのは、とにかく読みやすい
簡単な言葉や文章が短いとかではないのに、スイスイ読める。
頭にも心にもスーッと入ってくる。
今まで凝り固まっていた体と心がほぐされるような心地よさです。
今まで私は毎日、毎分、毎秒あることないこと妄想し、勝手に悲観し怒り苦しんでいました。
まだ最後まで読み終えていませんが、筆者の言う通り妄想していることに気づく、
「あ、また妄想してる」と現実の世界へすぐ戻るように意識しています。
それだけでも楽なんです。私は今までどんだけ妄想してたんだって驚くばかりです。
妄想癖のある方、妄想して悲観や怒りに苦しんでいる方は是非読んでもらいたいです。

sayu氏レビュー