自分の意見を言えなかったり、不安に思ってることがあっても言えないと思うことありませんか?
アサーションとは、自分の思っていることを相手に受け取りやすくするためのテクニックです
相手も不快な思いをしないように、相手と言いたいことを言い合える関係を気づく事ができるようになります
参考書籍
この記事を見ることで得られるメリット
- 自分の意見を言えるようになる
- 意見を言って反発されない
- 不安に思っていることが言えるようになる
苦しくて本音を言えないをなくすアサーションとは？
アサーションとは、自分も相手も大切にする、正直で率直な自己表現です。アサーションとはより良い人間関係を構築するためのコミニケーションスキルです
マインドフルネス「人間関係」の教科書 苦手な人がいなくなる新しい方法
アサーションは、相手にもしっかりと思いやりの気持ちで接することでいい人間関係を築くテクニックです
仕事や夫婦関係や親子関係など人と関わる時に必要なスキルです
自分の意見をいう事に抵抗があるのは
反発されたらどうしよう・・・
嫌われたらどうしよう・・・
自己中と思われないかな・・・
などと不安に思ってしまうのではないでしょうか？
その目的
アサーションを行う目的は
- 相手と良好な関係を築く
- 自分の言いたいことを言えるようになることで、自分を大切にする
- アサーションを使うことで、自己肯定感を上げる
アサーションを使っても、意見が食い違うこともあると思います
ただ、自分の意見をいうことで自分のことを大切にしていると言う自己暗示を掛けるのです
今まで私たちは、自分が折れれば丸く収まるからといって言うことを我慢していたのではないでしょうか？
今の科学では、自分の意見を言えない職場は、幸福度を下げる事がわかっています
人のせいにする場合はあるとは思います
しかし、自分で今すぐできるアサーションというテクニックを使ってみるのもいいのではないでしょうか？
アサーションのルール
アサーションは以下の４つを守るように話します
- 「私」を主語にして話す
- 自分に関わる影響を話す
- 客観的事実を言うようにする
- 相手に解決策を押し付けない
「私」を主語にして話す
私がどう思っているかを相手に伝えます
アイメッセージです
相手は、アイメッセージだと否定をしにくいんですよ
私が思っている事ですから
例えば、上司から誘われた時に、飲みに行くのが嫌だったとします
私は、お酒が苦手なので、飲みには行かないです
あなたがどう思っているかを伝えましょう
自分に関わる影響を話す
飲み会に上司から誘われているとします
行きたくない理由をはっきりする事です
お酒を飲むのが嫌なのか？
仕事終わりにどこかいくのが嫌なのか？
上司と二人きりになるのが嫌なのか？
もし、絶対に行きたくないのであれば、仕事終わりには行きたくないと言えばいいです
断る権利は誰にでもあります
ここでは、お酒が苦手だった理由とする場合です
私は、お酒が苦手なので、飲みには行かないです
他の案だった場合に行くのだとしたら、相手も誘いやすいですよね
客観的事実を言うようにする
私たちは、奥さんや彼女とケンカするとき、よく自分の感情を乗せて話す事がありますよね
いつまで、身支度に時間がかかっているんだ！人を待たせても君は何も思わないんだね
相手に事実を伝えるとしたら、待っていて時間が経っていることです
あなたの感情がイライラしていることを伝えるようにしましょう
相手が人を待たせても何も思わないかどうかはわからないですよね
私は、君が身支度に３０分以上かかっているからイライラしているんだよね。今日はしょうがないけど、次からは、もうちょっとはやめに準備してくれると私は嬉しいよ。どうするかは君の自由だよ。
相手に解決策を押し付けない
自分で考えたアイディアを相手が受け入れてくれるかは相手に委ねましょう
もし、自分が納得していないやり方を押さえつけてきたら嫌じゃないですか？
例えば、彼女が身支度に時間かかっていて待たされるのがイライラするとします
私は、君が身支度に３０分以上かかっているからイライラしているんだよね。今日はしょうがないけど、次からは、もうちょっとはやめに準備してくれると私は嬉しいよ。どうするかは君の自由だよ。
「どうするかは君の自由だよ」BYAF法(But You Are Free)といって
科学的に正しい、自分の意見を相手に誘導するテクニックです
準備してくださいと命令するよりも、準備してくれる可能性が２倍上がります
win-winの関係の作り方
私と相手の関係がwin-winになるのが理想ですよね
私が困っていて、相手が困っていない場合lose-win
アサーションを使って、自分の意見を相手に伝える
私が困っていなくて、相手が困っている場合win-lose
相手の意見をしっかり聞くために傾聴をする
次の章で解説します
私が困っていて、相手も困っているlose-lose
お互いに意見を出し合う対話する
私たちにできることは、アサーションと傾聴です
傾聴
相手の意見をしっかり聞くことで、相手の自己肯定感をあげる
私たちは、自分の意見を受け入れてくれる相手を好きになり、相手の力になりたいと思います
まずは、相手の話を否定しない、遮らないことから始めましょう
受容と共感
共感するにはどうしたら良いかわからない人もいると思います
相手の話のキーワードを繰り返し言うようにします
オウム返しです
今日財布を落としちゃって、悲しいんですよね
財布を落として、悲しいんですね
相手は自分の話を聞いてくれる、感情を共有してくれていると思いあなたを信頼するでしょう
共感について興味ある方はこちらの記事を参考にするのはどうでしょうか？
同意ではない
自分の意見とは違っている場合には、共感できないのではないでしょうか？
これは、実は間違っていて、相手の言うことと自分が考えていることは違っていていいのです
相手が言った意見を受け入れればいいのです
例えば、上司に自分と違う意見を言われた時
仕事なんだから何でもやらなければダメでしょ？
〜さん（上司）はそういう風に思っているんですね。伝わりました。
相手の主張をしっかりと受け止めてあげるのに、同意はいらないのです
アドバイスしない
求められていないアドバイスはしてはいけません
相手は自分の話を聞いて欲しいだけなのです
アドバイスをすると、自分意見を聞いてもらえていない印象を相手に与えてしまいます
傾聴について興味ある方はこちらの記事を参考にするのはどうでしょうか？
書評 人の心を動かす傾聴のコツ 人間関係が良くなる３つの決まり
マインドフルネスとは
今の自分の感情に気づくことです
マインドフルネス＝瞑想と思ってしまいがちですけど、違います
自分の今の感情を客観的に知ることで、怒って叫んだり、落ち込んで何もやる気が起きないなど気持ちに流された行動を減らす事ができます
マインドフルネスを鍛えるために瞑想が有効なのです
しかし、最初は座禅は組んでは行けないのです
座禅を組んではいけない
瞑想はこの画像のようなイメージですよね
最近では、瞑想によるさまざまな効果が科学によって証明されております
その影響で、Googleなどの大きな企業で研修に使われるようになりました
ただ、座禅を組んだ瞑想は最も続けるのが難しい方法です
例えるなら、自転車に乗った事ない人が、いきなり補助輪をつけないで立ちこぎしているようなものです
どのように瞑想を練習していけば良いでしょうか？
瞑想の練習方法
呼吸法
吐く時間を８秒、吸う時間を２秒にします
吐く時間が長い方が体がリラックスするようになります
リマインダー
３時間に１回リマインダーが鳴るように設定します
そしたら、深呼吸を５回行います
時間がある時に、５分間呼吸に集中します
歩行瞑想
呼吸に注目するのが難しい場合に有効です
足の裏に注意を向けます
詳しいやり方はこちらを見てみてはどうでしょうか？
グラインダー
歩行瞑想の歩かないバージョンです
ただ立っている状態で足の裏に注意を向けます
地に足がついているという言葉通りに足が地面についていると、メンタルが安定します
家事に集中
呼吸に集中するように、家事に没頭します
皿洗いをするときに、タイムアタックをするとより楽しくできるのではないでしょうか？
ストレッチ
ストレッチで伸びている部分に意識を集中させます
ただ、呼吸に集中させようとするのはもったいないという方は試してみてください
全部試してみて、一番自分に合っていると感じるもの
やってて飽きてきたわ！と思ったら別の方法をやってみるのがいいと思います
私も１年以上、毎日４０分瞑想しています
いろんな瞑想方法を少しずつ試して続けてきました
習慣化させるには少しずつが肝心です
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は、瞑想の中でもっとも時間あたりの効果が高い手法の一つです
私もうさんくさいなぁ〜と思ってました（笑）
科学で証明されているので、やるしかないです
瞑想の方法は、全ての生きるものについて、幸せになって欲しいと願うのです
まずは、私たち自身を幸せであることを願います
私が幸せでありますように
私の願いが叶いますように
私の悩みや苦しみがなくなりますように
私に悟りの光が現れますように
私が幸せでありますように（３回）
マインドフルネス「人間関係」の教科書 苦手な人がいなくなる新しい方法
自分を大事に思う気持ちがいっぱいになるのを感じます
そしたら、その気持ちを自分の大事な人や家族に分け与えていきます
私の親しい人が幸せでありますように
私の親しいの人願いが叶いますように
私の親しいの人悩みや苦しみがなくなりますように
私の親しい人に悟りの光が現れますように
私の親しい人が幸せでありますように（３回）
マインドフルネス「人間関係」の教科書 苦手な人がいなくなる新しい方法
最初は、やらなくても良いのですが、出来れば嫌いな人を入れるようにすると効果が高いです
私の嫌いな人が幸せでありますように
私の嫌いな人が願いが叶いますように
私の嫌いな人の悩みや苦しみがなくなりますように
私の嫌いな人に悟りの光が現れますように
私の嫌いな人が幸せでありますように（３回）
マインドフルネス「人間関係」の教科書 苦手な人がいなくなる新しい方法
慈悲の瞑想の詳しいやり方や効果を知りたい方は
まとめ
- 私を主語で、自分に対する影響と事実を話す
- 相手の話を共感し、傾聴する
- マインドフルネスで、自分の感情に気づき、相手に優しくする
アサーションは、自分の気持ちを相手に話すことで、自分のことを大切にします
そして、相手の話もしっかり聞くことで、相手に信頼してもらうことができるのです
参考書籍 著者 藤井 秀雄氏 マインドフルネス「人間関係」の教科書 苦手な人がいなくなる新しい方法
興味ある方はこちらの本を手に取ってみるのはどうでしょうか？
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